医师表示：香蕉、燕麦、苹果等食物，含果寡糖（FOS）或可溶性膳食纤维，能够喂养肠道内的好菌，让它们有足够的能量生长；
许多人都有吃益生菌的习惯，但光靠吃益生菌就能改变肠道健康吗？台北荣总遗传优生科主任张家铭表示，其实并不然，若没有打造良好的肠道环境，吃进的益生菌只会短暂经过肠道，然后被排泄出去。建议改变饮食习惯，减少坏菌的养分来源，增加益生元摄取，让肠道环境恢复平衡，然后再适量补充益生菌，同时搭配压力管理、规律作息等好习惯，才能真正发挥效果。
肠道就像是一座花园，益生菌是种子，而肠道环境则是土壤。若土壤裡杂草丛生（坏菌过多）、贫瘠乾枯（缺乏益生元），那麽即使撒再多种子（补充再多益生菌），它们也无法生根发芽，最后只能被挤掉，甚至白白浪费。因此真正该做的，不是盲目补充益生菌，而是先改善肠道环境，让好菌有地方住、有东西吃，然后再补充益生菌，才能长久定殖，发挥效果。
第1步：建立适合益生菌的环境
肠道住著上百兆个细菌，这些菌群并不是静态的，而是会根据饮食、生活习惯不断变化。想让益生菌在肠道裡长久生存，就需移除坏菌优势，提供好菌成长的条件。其中，最关键的就是「益生元」，其为益生菌的食物，如果每天只吃益生菌，但没有提供它们所需的养分，就像是搬进没水没电的房子，根本活不下去。
哪些食物能帮助好菌生长？张家铭举例，洋葱、大蒜、香蕉、燕麦、亚麻籽、苹果、菊苣根等，这些食物内含果寡糖（FOS）或可溶性膳食纤维，能够喂养肠道内的好菌，让它们有足够的能量生长。
除此之外，减少坏菌的养分来源也是关键。张家铭提醒，坏菌最爱高糖、高脂肪、加工食品，这些食物会改变肠道菌相，促进坏菌繁殖，进一步引发肠道发炎、肠漏问题，甚至影响免疫系统。如果肠道裡坏菌太多，益生菌再怎麽努力也无法定殖，因此清除坏菌的食物来源，增加好菌的养分，才是让肠道环境重新平衡的关键。
医师指出，坏菌最爱高糖、高脂肪、加工食品，这些食物会改变肠道菌相，促进坏菌繁殖，引发肠道发炎，甚至影响免疫系统；
第2步：补充适合的益生菌
当肠道环境调整好之后，这时候补充益生菌，才真正能够发挥效果。张家铭提到，益生菌有不同的菌种，各自有不同的功能，例如双歧杆菌能帮助消化、乳酸杆菌能增强免疫功能、酪酸菌能保护肠道屏障，在选择时，根据需求，挑选适合的菌种，而不是盲目跟风。
张家铭补充，单纯吃益生菌效果有限，最好搭配益生元一起摄取，这样能够增加好菌的存活率，让它们在肠道内长久生存，而不是只是短暂经过。另外，补充益生菌应为1种辅助，而不是依赖，当肠道菌群稳定后，即使没有天天吃益生菌，体内的好菌也能够自行繁殖，维持肠道健康。
第3步：注意压力与作息
最后，压力与作息，也影响肠道菌群！张家铭表示，长期压力会让肠道蠕动异常，影响消化功能，甚至让坏菌增生、增加肠躁症的风险；再者，熬夜、作息不规律也会破坏肠道菌相，影响好菌的存活率。因此若想让益生菌发挥最佳效果，应保持规律作息、适量运动、减少压力。